Si también te preocupan las secuelas en el organismo de los alimentos ultraprocesados (UPF) y quieres reemplazarlos por alternativas más saludables, pero te preguntas por dónde empezar, este es tu sitio. 

Mientras preparaba el reportaje «Mi despensa está (ultra)enferma», decidí involucrar a mi familia en esta revolución y te voy a contar lo que mis dos hijas —de 13 y 19 años—, mi marido y yo hemos aprendido durante estos meses. 

Abrí la puerta de la despensa y elegimos a las primeras víctimas: los cereales de desayuno, el pan de molde y los snacks, para disgusto de nuestras adolescentes. Optamos por poner el foco de manera gradual en diferentes categorías de productos porque la fase de análisis y rastreo de nuevas opciones lleva su tiempo. 

Cuando conseguíamos leer las listas de ingredientes —pero qué letra tan diminuta—, entendíamos entre poco y nada. Necesitábamos aliados. El libro de Chris van Tulleken, La epidemia de los ultraprocesados. Por qué comemos cosas que no son comida y cómo dejar de hacerlo, nos abrió los ojos. Y con el juego interactivo que diseñó The New York Times para uno de sus retos nos entrenamos en un supermercado virtual.

En nuestro carro de la compra casi nunca suele haber refrescos y comidas preparadas, pero no éramos conscientes de hasta qué punto los UPF están arraigados en nuestro entorno alimentario. Para seleccionar mejor con qué productos nutrimos los estantes de la despensa, aprendimos a descifrar la maraña de cada envase. Ahora nuestros platos se parecen cada vez más a los que nuestras madres heredaron de nuestras abuelas. 

¿Te animas a emprender esta mudanza? Ahí van algunas recomendaciones:

• Lee las listas de ingredientes de los alimentos que tienes en casa. Para desenmarañarlas, apóyate en plataformas como Open Food Facts, una base de datos gratuita, independiente y global con datos de más de cuatro millones de productos de 150 países. 

¿Cuáles son los sospechos habituales? Este compendio publicado en The Lancet te ayudará a detectarlos.

Todos los refrescos carbonatados; zumos y bebidas de frutas reconstituidos; cacao, otras bebidas lácteas modificadas y bebidas energéticas; yogures aromatizados; productos de confitería; margarinas; carnes o pescados curados con nitritos o nitratos añadidos; nuggets y palitos de aves y pescado, salchichas, perritos calientes, fiambres y otros productos cárnicos reconstituidos; sopas instantáneas en polvo, fideos y postres; fórmulas infantiles y productos de continuación; y productos relacionados con la salud y el adelgazamiento, como batidos y polvos sustitutivos de comidas; panes envasados producidos en masa, los cereales para el desayuno, los pasteles, las tartas, los helados, las galletas y los bizcochos, los aperitivos dulces o salados, los sustitutos de carne de origen vegetal y los productos preparados y listos para calentar, como hamburguesas, tartas, pastas y pizzas.

• Una vez en la tienda, que no te deslumbren las palabras que destacan los fabricantes. Ni «saludable» ni «natural» ni «de origen vegetal» significan «sin procesar». La afirmación «Buena fuente de vitamina C» constituye una estrategia de venta de una bebida que puede contener aditivos y una altísima concentración de azúcares.

• Comprueba si en la parte frontal del envase aparecen una o varias etiquetas de advertencia octogonales negras. Este sistema —que informa del exceso de calorías, azúcares, sodio y grasas— es el más eficaz para alertar sobre alimentos poco saludables. 

• No confíes a ciegas en las calificaciones Nutri-Score. Según advierte el Global Food Research Program, el modelo de perfil nutricional de esta política voluntaria permite que los nutrientes beneficiosos compensen los preocupantes. Productos con puntuaciones saludables pueden ser altos en calorías, azúcar, sal o grasas insalubres. 

• Inspecciona los ingredientes que figuran en el dorso. Compara productos y, si dudas, inclínate por el que tenga la lista más corta.

• Sospecha de las sustancias que no encuentras en tu cocina ni en los supermercados. El sistema NOVA, desarrollado por el Centro de Estudios Epidemiológicos en Nutrición y Salud que fundó el Dr. Carlos Monteiro en la Universidad de São Paulo, identifica como marcadores de ultraprocesamiento aquellas destinadas a un uso industrial exclusivo o predominante: aislados de proteínas vegetales, carne separada mecánicamente, almidones y aceites modificados, entre otras.

¿Sabías que una de las materias primas más camaleónicas para elaborar UPF es la soja? Se camufla en las etiquetas como harina, proteína vegetal hidrolizada, extractos purificados de proteína, concentrado de proteínas, proteína vegetal texturizada, aceite vegetal hidrogenado, esteroles vegetales o lecitina emulsionante. 

• Revisa si los productos contienen aditivos, otro indicador inequívoco de UPF. Hay miles —no te desanimes si tardas en reconocerlos— y sirven para alterar el color, el sabor, el aroma, la textura o la apariencia de los alimentos.

¿Quieres familiarizarse con los aditivos más comunes? 

• Emulsionantes: lecitina (de soja, de huevo u otras fuentes), caseína, carragenina, polisorbato 80, ésteres de ácido diacetiltartárico de monoglicéridos y diglicéridos, triestearato de sorbitán.

• Espesantes y estabilizantes: goma de celulosa (carboximetilcelulosa), metilcelulosa, almidón modificado, goma arábiga, goma éster (éster de glicerol de colofonia), goma xantana, goma guar.

• Edulcorantes: sucralosa, stevia, splenda, dextrosa, azúcar invertido, jarabe de maíz de alta fructosa (ingrediente base de la mayoría de las bebidas saborizadas), extracto de malta de cebada, acesulfamo de potasio, sorbitol.

• Acentuadores y potenciadores del sabor: maltodextrina, maíz hidrolizado (almidón o proteína de maíz hidrolizada), glutamato monosódico, guanilato (sódico o disódico) e inosinato.

• Antiaglomerantes o antiapelmazantes: dióxido de silicio.

• Indaga sobre los ingredientes que desconoces. Puedes consultar la Base de Datos de Aditivos Alimentarios de la Unión Europea o la del Centro para la Ciencia en el Interés Público, una organización estadounidense sin ánimo de lucro fundada en 1971. 

• Además de evitar los productos ultraprocesados, mejora la calidad de tu dieta. El patrón mediterráneo es, según constata la ciencia, uno de los más equilibrados en nutrientes y saludables por su efecto protector frente a múltiples enfermedades crónicas.

• Si necesitas ideas para comer sano sin complicaciones, prueba las recetas validadas por el Instituto de Nutrición y Salud de la Universidad de Navarra.